La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire et de force liée à l'âge. Elle débute dès 35–40 ans et s'accélère autour de la ménopause, sous l'effet de la chute des œstrogènes. C'est l'un des déterminants majeurs de la qualité de vie, de l'autonomie et de la longévité.
Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique musculaire (MPS). Avec l'âge, cette synthèse devient moins efficace : on parle de résistance anabolique. Il faut donc apporter plus de protéines pour obtenir le même signal de construction musculaire.
En prévention de la sarcopénie : 1,2 à 1,6 g/kg/jour de protéines (contre 0,8 g/kg pour un adulte sédentaire). En cas d'activité physique régulière : jusqu'à 2 g/kg/jour.
Répartir les apports en 3 à 4 prises de 25–40 g par repas maximise la stimulation de la MPS. Un apport de 30–40 g de protéines après l'exercice est particulièrement bénéfique.
Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, whey protéine. Riches en leucine, acide aminé-clé du signal anabolique.
Légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, spiruline. Combiner plusieurs sources végétales pour obtenir un profil complet en acides aminés essentiels.
La créatine monohydrate est le complément alimentaire le mieux étudié au monde. Longtemps cantonnée au sport de force, elle révèle aujourd'hui des bénéfices qui dépassent largement la simple performance musculaire.
Augmentation de la force, de la puissance explosive et de la masse maigre. Réduit la perte musculaire liée à l'âge. Améliore la récupération après l'effort.
Les neurones sont parmi les cellules les plus énergivores. La créatine améliore la cognition, la mémoire de travail et réduit la fatigue mentale. Des études suggèrent un rôle neuroprotecteur en vieillissant.
La créatine stimule les ostéoblastes (cellules de formation osseuse). Associée à l'exercice, elle participe au maintien de la densité minérale osseuse, enjeu majeur chez la femme ménopausée.
Le myocarde consomme énormément d'ATP. La créatine améliore la tolérance à l'effort cardiovasculaire et peut bénéficier aux personnes souffrant d'insuffisance cardiaque légère (données préliminaires).
Améliore la sensibilité à l'insuline et participe à la régulation de la glycémie en favorisant la captation du glucose par le muscle.
Des essais cliniques montrent une réduction de la fatigue chronique et une amélioration de l'humeur, notamment chez les femmes déprimées non répondantes aux antidépresseurs.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne — EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) — jouent un rôle fondamental dans la santé cardiovasculaire, cérébrale, hormonale et articulaire.
L'ALA (acide alpha-linolénique), précurseur végétal, est converti en EPA/DHA avec une efficacité très limitée (2–10 %). Les sources directes d'EPA et DHA restent donc indispensables.
| Aliment | Teneur EPA+DHA | Fréquence conseillée |
|---|---|---|
| Maquereau (100 g) | ~2,5 g | 2–3 fois/semaine |
| Sardines (100 g) | ~1,5 g | 2–3 fois/semaine |
| Saumon sauvage (100 g) | ~2 g | 2 fois/semaine |
| Hareng (100 g) | ~1,8 g | 2 fois/semaine |
| Huile de foie de morue (1 c. à soupe) | ~2,5 g | Quotidien (si sup.) |
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d'ATP, synthèse des protéines, régulation neuromusculaire, équilibre hormonal, et qualité du sommeil. La carence est fréquente — estimée à 70–80 % de la population dans les pays occidentaux.
Les symptômes de déficit incluent : fatigue chronique, crampes musculaires, anxiété, irritabilité, troubles du sommeil, palpitations et constipation.
| Forme | Biodisponibilité | Indications préférentielles | Tolérance digestive |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | ⭐⭐⭐⭐⭐ Excellente | Stress, anxiété, sommeil, fatigue nerveuse | Excellente (chélaté à la glycine) |
| Glycérophosphate | ⭐⭐⭐⭐ Très bonne | Fatigues chroniques, SFC, reconstitution | Très bonne |
| Malate | ⭐⭐⭐⭐ Très bonne | Énergie, fibromyalgie, sport | Bonne |
| Taurate | ⭐⭐⭐⭐ Très bonne | Santé cardiovasculaire, tension artérielle | Bonne |
| L-Thréonate | ⭐⭐⭐⭐ Cérébral++ | Cognition, mémoire, prévention déclin cognitif | Très bonne |
| Citrate | ⭐⭐⭐ Bonne | Constipation, crampes | Modérée (effet laxatif possible) |
| Oxyde | ⭐ Faible | Constipation (usage ponctuel) | Mauvaise (diarrhée fréquente) |
La mélatonine est une neurohormone synthétisée par la glande pinéale à partir de la sérotonine (elle-même issue du tryptophane). Sa sécrétion est maximale la nuit en obscurité totale et est inhibée par la lumière bleue.
Sa production décline naturellement avec l'âge (réduction de 50 à 80 % entre 20 et 70 ans), ce qui contribue aux troubles du sommeil, à la désynchronisation circadienne et à un vieillissement accéléré des tissus.
Facilite l'endormissement, améliore la qualité globale du sommeil. Particulièrement efficace dans le décalage horaire, les troubles du rythme circadien et les insomnies d'endormissement.
La mélatonine est un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres directement dans les cellules et les mitochondries. Elle protège l'ADN, les lipides et les protéines cellulaires.
Rôle documenté dans la protection neuronale. Des recherches explorent son implication dans la prévention des maladies d'Alzheimer et de Parkinson, via ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Stimule les ostéoblastes et inhibe les ostéoclastes. Des études montrent un bénéfice sur la densité osseuse, particulièrement utile en post-ménopause.
Module la réponse immunitaire, avec des propriétés anti-inflammatoires. Synchronise les rythmes biologiques de nombreuses fonctions immunitaires.
La mélatonine est présente en concentration élevée dans le fluide folliculaire. Elle protège les ovocytes du stress oxydatif — pertinent dans les PMA et la préservation de la fertilité.